Herplaatst: mei 2023

Het is warm. Dus elk zichzelf respecterend hardloopblad waarschuwt je dat je rekening moet houden met de warmte. ProRun doet dat ook. Dat is terecht. Als je te hard van start gaat, kun je door de warmte bevangen worden en gezondheidsproblemen oplopen. Een zomerse temperatuur is hoe dan ook van invloed op je hardloopprestatie. Het allerbelangrijkste is dat je weet wat wel of niet kan bij warm weer, je daar op aanpast en gezond blijft.

Warmte is zo belangrijk bij sportbeoefening dat de Nederlandse overheid met het oog op de uitgestelde Olympische en Paralympische Spelen in Tokio een groot bedrag beschikbaar stelde voor onderzoek naar de invloed van de warmte op sporters. Heel toepasselijk heet het onderzoeksproject ‘Thermo Tokyo: Beat the Heat’.

De temperatuur ligt in Tokio in augustus (ruim) boven de 30°C en de luchtvochtigheid is hoog. Deze omstandigheden zorgen voor verminderde sportprestaties en potentiële gezondheidsproblemen. Het doel van het onderzoeksproject is het minimaliseren van prestatieverlies en te zorgen dat topsporters op een veilige manier maximaal kunnen presteren in een warm en vochtig Tokio. Om dit te bereiken wordt een persoonlijk hitte-profiel van sporters opgesteld met een persoonlijk plan van aanpak. Wat voor sporters aan inzichten wordt opgedaan kan ook gebruikt worden voor de werkomstandigheden in tal van beroepen en dient daarmee een maatschappelijk belang.

Voor gewone hardlopers is dit niet weggelegd, maar we geven in dit artikel wel een aantal wetenswaardigheden waar je vast iets aan hebt. Voor wie nog meer wil weten, verwijzen we naar ons boek Hardlopen met Power!.

Je lichaam en de omstandigheden

Het is goed om te beseffen dat je menselijke motor maar 25% van de energie gebruikt om hardloopvermogen te leveren. Dat betekent dat 75% van de koolhydraten en vetten die je tijdens het lopen verbrandt, omgezet wordt in warmte dat je lichaam kwijt moet.

Die 25% geldt voor topatleten die door training hun lichaam geleerd hebben efficiënt met energie om te gaan. Gewone hardlopers lopen minder efficiënt, het percentage is lager dan 25%, en moeten daarom meer energie als warmte afvoeren uit hun lichaam.

Als je harder loopt, verbruik je meer energie en produceer je meer warmte. Daarom zie je dat wedstrijdatleten vaak nog in singlet en korte broek lopen terwijl de recreanten het fris vinden en een truitje en lange hardlooplegging aan hebben.

Wind zorgt voor koeling. Dat werkt in de zomer goed, maar merken we in de winter het best aan de gevoelstemperatuur. Harde wind maakt het behoorlijk kouder. Dat komt doordat de wind het isolerende laagje lucht rondom de huid wegblaast.

In de zomer voelt het bij hoge luchtvochtigheid warmer aan. Je lichaam raakt warmte kwijt door te transpireren. Het zweet op je huid verdampt, waardoor je lichaam afkoelt. Bij hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet moeilijker, koel je minder af, loopt je lichaamstemperatuur en je hartslag op, en krijg je het zwaar. Tenzij je je aanpast aan de omstandigheden.

Het gaat dus om de temperatuur én de luchtvochtigheid, die zijn samen te vatten in de zogenaamde natte bol temperatuur. Er is een significante relatie tussen de natte bol temperatuur en gerealiseerde hardlooptijden. Het effect van de temperatuur op je tijd is afhankelijk van de afstand. De invloed van de temperatuur op je marathontijd is groter dan op je 5 km-tijd.

Naast de warmte balans en het zweetverlies is nog een andere factor van groot belang. Bij tropische temperaturen en hoge relatieve luchtvochtigheid raak je geen warmte meer kwijt door te zweten. De zogenaamde hitte stress index is hiervoor een maat. Als deze de 1 nadert, kun je de warmte die je produceert nog net aan de omgeving kwijt. Boven de 1 kom je in de problemen. Onder dergelijke condities zouden veel lopers bezwijken en dienen wedstrijden verboden te worden.

Ook onder de hitte stress index 1 kun je in de problemen komen. De voorbeeldfiguur Marathon Man in onze boeken weegt 70 kg en doet 3:30 over de marathon. Zijn netto zweetverlies bedraagt bij een natte bol temperatuur van 30°C dan 1 liter per uur, dus netto 3,5 liter over de hele marathon. Omdat zweet ook van het lichaam druipt en absorbeert in kleding is het bruto zweetverlies twee- tot driemaal meer, 7-10 liter. Om uit de problemen te blijven mag het vochtverlies van iemand niet boven de grenswaarde van 5% van het lichaamsgewicht komen. De lichaamstemperatuurstijging moet bovendien onder de 1,5°C blijven. Om niet in de problemen te komen moet Marathon Man de marathon onder deze omstandigheden dus een flink stuk rustiger lopen.

Betere hardlopers produceren meer warmte. Er is een relatie met het anaeroob drempelvermogen ADV, het vermogen dat je net een uur kunt volhouden. Maar er is ook een relatie met het gewicht. Kleine afgetrainde hardlopers hebben daardoor minder last van de warmte dan grote mannen die eigenlijk een paar kilo zouden moeten afvallen.

Vrouwen zijn doorgaans kleiner en lichter dan mannen, maar hebben in doorsnee toch meer last van de warmte. Dit komt omdat vrouwen van nature een hoger vetpercentage hebben (of misschien lees je liever dat vrouwen relatief minder spiermassa hebben?).

Het speelt ook een rol of je in de volle zon op zwart asfalt loopt of in de schaduw van het bos. Directe zonnestralen en reflectie warmen je huid meer op.

Verder maakt het uit of je geacclimatiseerd bent voor de warmte. Met de marathon van Rotterdam kan het bijvoorbeeld in april nog wel eens plotseling warm aanvoelen bij een temperatuur die we midden in de zomer niet bijzonder hoog vinden. De topmodel horloges van Garmin houden voor de berekening van de VO₂ max rekening met de temperatuur (en met de hoogte). Als het meerdere dagen boven de 22°C is, daalt de berekende VO₂ max en veranderen de volgens het horloge haalbare tijden op afstanden navenant. We merken hierbij wel op dat Garmin te optimistisch is met deze tijden en je hiervoor beter de tabellen uit het boek Hardlopen met Power! kunt gebruiken.

Temperatuur en Marathon Man

Voorgaande maakt duidelijk dat er nogal wat aspecten aandacht vragen als je met warm weer snelle tempo’s wilt lopen. Elke afstand heeft ook nog eens z’n eigen temperatuur waarbij je optimaal presteert. Grosso modo is die temperatuur lager naar mate de afstand langer is. En naar mate je prestatie-index lager is, ligt de optimale temperatuur hoger of moet je je warmer kleden.

Ingewikkeld. Toch kunnen we je informatie meegeven. We doen dat met Marathon Man als voorbeeld.

In onderstaande tabel zie je wat afhankelijk van de temperatuur en afstand haalbare tijden zijn voor Marathon Man. In de grafiek zie je dat de tijden ook slechter worden als het kouder dan optimaal is. T_nb staat voor natte bol temperatuur.

Met de calculator bij www.HetGeheimvanHardlopen.nl of bij ProRun krijg je een goede indicatie van de invloed van de temperatuur op je prestatie. Dat zou je als richttijd kunnen nemen voor een wedstrijd op een warme dag, waarbij je natuurlijk de andere in dit artikel vermelde aspecten niet vergeet.

Handige hardloop app

Voor iOS en Android is de app Good To Run een handig hulpmiddel om te bepalen waar je goed aan doet bij de actuele weersomstandigheden. De gratis versie kijkt 24 uur vooruit. De betaalde doet een hele week. Voor de positie waar je bent laat de app allerlei weersgegevens zien, waaronder de natte bol temperatuur (WBGT Wet-Bulb Globe Temperature).

De vlagkleuren die je ziet zijn volgens de definitie van het Amerikaanse leger (USA). Geel staat voor “Matig risico op hyperthermie. Hittegevoelige hardlopers moeten het tempo vertragen.”
Zoals je ziet kan het warmterisico van uur tot uur verschillen. Als je weet wat je kunt, is het mogelijk de criteria voor de vlagkleur (en dus het risico/advies) te personaliseren.

Lees verder...

Lees verder...

Critical Power (CP) is een begrip dat Stryd hanteert bij het gebruik van de gelijknamige hardloopvermogensmeter. Een hardloper wordt als het ware de maat genomen met de waarde van de CP. Het geeft uitdrukking aan het vermogen van zijn of haar menselijke motor in watt en in watt per kg.
Het is geen vaste waarde. Als je door training een betere hardloper aan het worden bent, neemt de CP in waarde toe. De CP van Ron is momenteel 281 watt. Ron weegt 80 kg, daarom kun je ook zeggen dat de CP van Ron 3,51 watt/kg is.

De algoritmes van Stryd berekenen je CP uit je hardvermogenscurve, de power duration curve. De CP is daarmee gebaseerd op de vermogens die je aantoonbaar een bepaalde duur kunt volhouden.
Veel van de functies in Stryd PowerCenter (internet portal) en de Stryd app (smartphone) maken gebruik van je CP-waarde.

We zijn onder de indruk van de nauwkeurigheid en voorspelbaarheid van de hardloopprestaties die Stryd op basis van de CP weet te bepalen.
Als je het parcours van de marathon van Amsterdam, of willekeurig welk ander parcours invoert, rekent de Stryd Race Calculator je haalbare tijd uit. De calculator geeft daarbij aan met welk vermogen je hiervoor moet lopen. Beter gezegd: kunt lopen. Als je dit vermogen aanhoudt, kom je de man met de hamer pas op de finishlijn tegen. Niet eerder (daar gaat je tijd …), niet later (je kon beter). Als het op de wedstrijddag warmer of vochtiger is dan tijdens de trainingen, past deze calculator je haalbare tijd aan.

Blackbox

De wijze waarop de CP wordt bepaald, is een bedrijfsgeheim van Stryd. We weten dat het een wiskundig model is, net als ons universele model dat we publiceerden in ons boek Hardlopen met Power!  Ons boek verscheen in de periode dat de Stryd Pioneer werd gelanceerd. Tegenwoordig is de Stryd een footpod. Toen was het nog bevestigd aan een borstband en werkte gelijktijdig als hartslagmeter. Inmiddels is er ook een bewerkte en iets beknoptere versie van het boek, geschreven door Koen de Jong: Lopen op vermogen, dat ook is downloaden als e-book. Dat kan hier.

In augustus 2016 kregen we in Amersfoort hoog bezoek van Stryd. Bij Altis op de atletiekbaan en bij Guido Vroemen in de SMA hebben we veel getest en veel besproken met Stryd. Dat was het begin van een goede relatie. We hebben veel kennis beschikbaar gesteld en Stryd gebruikt veel van onze formules. Aandelen hebben we niet. Wel zijn we zeer gecharmeerd van dit product dat oprecht een revolutie bij hardlopen in gang heeft gezet.

Hoe Stryd exact de CP bepaalt weten we dus niet in detail. We krijgen wel veel vragen over de CP. In dit artikel geven we achtergrondinformatie en een aantal antwoorden.

Definitie Critical Power

Stryd definieert Critical Power als ‘de drempel waarbij de dominante vorm van vermoeidheid die je lichaam ervaart verandert. Dit getal wordt gebruikt om je optimale trainingsintensiteit (Power Zones) te bepalen die specifieke fitheidstoename teweegbrengen en je inspanning voor de wedstrijddag sturen.’

Ook zegt Stryd ‘Critical Power is niet hetzelfde als Anaeroob Drempelvermogen (ADV), maar kan wel worden gebruikt om je trainingszones in te schatten. Als je de bovenstaande zones (uit de boeken van Hans en Ron (redactie)) gebruikt, neem dan 94 procent van je Critical Power om je ADV te vervangen, en pas vervolgens de percentages toe om je waarden voor elke zone te vinden.’

Op deze manier legt Stryd wel een relatie met het begrip ADV dat in onze boeken en voor ons hardloopmodel gelijk is aan het vermogen in Watt/kg dat je gedurende een uur kunt volhouden. In feite zegt Stryd hiermee dat de CP gebaseerd is op een kortere duur dan 1 uur: je ADV is 94% van je CP en dus is je CP 106% van je ADV.
Wat je ADV is en waar je CP ligt, kun je in de power duration curve opzoeken. Voor je ADV kijk je in de grafiek bij een uur. De duur dat je de CP kunt volhouden zoek je in dezelfde curve op door te kijken welke tijd bij het wattage van je CP hoort.

Vaak zien we dat het vermogen waarmee je een 10 km voluit kunt lopen ongeveer gelijk is aan je CP. Dat zou je als globale vuistregel kunnen hanteren. Stel dat je een 10 km loopt in 40 minuten, dan is je ADV dus gelijk aan (60/40)0.07 = 103% van je CP.

In de power duration curve van Ron hieronder kun je bij 1 uur aflezen dat zijn ADV momenteel 273 Watt is, gelopen in een training op 5 augustus 2021. De CP (281 Watt) ligt bij 45 minuten, gelopen tijdens een time trial 3 dagen later en is dus bij Ron inderdaad 103% van zijn ADV.

Hier ligt wel een aandachtspunt. De waarden zijn van trainingen. Als er geen corona-pandemie was, zouden het waarden van wedstrijden zijn, die beslist hoger liggen. In een wedstrijd kun je nu eenmaal meer dan in een training. Ons advies is dan ook om totdat je weer regelmatig wedstrijden loopt een paar Watt harder te lopen dan de Stryd Race Calculator je adviseert.

Critical-Power-opkriktraining

In ons boek Lopen op Vermogen hebben we het over een Critical-Power-opkriktraining. Voor zo’n training zoek je een relatief slechte vermogenswaarde in de power duration curve. Dat kun je vinden door de schuif Modeled Ability naar rechts te zetten. Deze zie je rechtsboven in de afbeelding staan. ProRun organiseert met enige regelmaat ‘opkrikdagen’, hier vind je de eerstvolgende.

Er verschijnt dan een witte lijn in de grafiek. In een oogopslag zie je daarmee waar Stryd denkt dat je beter kunt. Als je dat in de training verbetert, zie je dat de power duration curve zich aanpast en daarmee beter wordt.

Het kan zijn dat je CP dan ook verbetert. Maar dat hoeft niet. Het kan bijvoorbeeld zijn dat de waarde die er eerder stond bij veel warmer weer is gelopen. De autoCP, de geautomatiseerde CP berekening, ziet de oorspronkelijke vermogenswaarde dan terecht als beter.
Ook kan het eenvoudig weg zijn dat andere punten op de power duration curve veel bepalender zijn voor je CP en juist die verbeterd moeten worden om tot een betere CP te komen.

Het 14 kilometer schema

Als je in je marathonschema nooit langer dan 14 km traint, krijg je wel een goede CP waarde maar een minder nauwkeurige voorspelling van wat werkelijk voor je haalbaar is in een marathon. Het CP-model houdt weliswaar geen rekening met de verbetering van de belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten door de langere duur, maar wel dat je metabolisme na bijvoorbeeld twee uur, door training anders is dan in het eerste uur.

Lange duurlopen trainen immers ook je energiesystemen en maken deze efficiënter. Je zult zien dat als je 2,5 uur met marathonvermogen (in marathontempo) loopt, je CP meteen wat verbetert als je dat nooit eerder hebt gedaan. En de voorspelling van je marathontijd is meteen nauwkeuriger.

Hardloopmodel en ADV

Zowel ons hardloopmodel als het CP-model van Stryd is niet simpel. Dat komt eenvoudigweg omdat in beide modellen alles wordt meegenomen dat van invloed is op je hardloopprestatie.
Er is niets op tegen om ze naast elkaar te gebruiken. Zoals je al begrepen hebt, zijn ze een soort van familie van elkaar.

Het verschil is dat we op onze website een eigen calculator beschikbaar stellen waarmee je met de invloed van allerlei aspecten kunt spelen. Onder het tabblad Duurvermogen kun je bijvoorbeeld het verschil in tijden zien als je meestal korte of juist lange afstanden loopt, of als je een gemiddelde hardloper bent. In het CP-model zit dit ook.

Een ander verschil is dat we de ADV als basis gebruiken, het vermogen dat je een uur kunt volhouden. Dat is een eenduidige definitie waardoor gemakkelijk gerekend kan worden in formules. Dat is van grote waarde, zoals je hebt kunnen opmaken uit onze eerdere artikelen bij ProRun en onze boeken.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Lees verder...

Het is volop marathonseizoen! En een van de meest gestelde vragen moet toch wel zijn wat je voor en tijdens de marathon moet eten en drinken. Daarvoor moet je weten dat je op koolhydraten (glycogeen) het snelst loopt, maar die voorraad in je lichaam is te gering om een marathon op uit te lopen. Je verbruikt daarom altijd een combinatie van glycogeen en vetten. Van vetten heb je genoeg. Daar kun je dagen op hardlopen. Het levert alleen minder energie op. Je loopt een stuk langzamer.

De kunst is het verbruik van je voorraad glycogeen goed te verdelen. Voor een snelle tijd draait het bij een marathon om een goed koolhydraatmanagement.

We geven een kort antwoord op de meest gestelde vraag in de vorm van 10 tips en verderop in dit artikel gaan we meer in detail in op het marathondieet en sportdrank.

Allerbelangrijkste tip vooraf: verander kort voor de marathon je plannen niet meer en doe niets wat je niet eerder hebt uitgeprobeerd.

Het korte antwoord in 10 tips

1. Op z’n laatst neemt twee weken voor de marathon je trainingsomvang af. In de dagen voor de marathon doe je helemaal weinig meer. In een recent onderzoek van Barry Smith lazen we wederom een bevestiging dat verstandig taperen ook voor recreatieve hardlopers betere marathontijden oplevert.
Het gevaar dat hier op de loer ligt, is dat je in deze fase evenveel blijft eten als voorheen. Al die calorieën verbrand je niet meer in je trainingen en slaat je lichaam op als vet. Je wordt zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt. Matig daarom tijdens het taperen in je maaltijden en tussendoortjes.

2. Je hebt goed begrepen dat je de dagen voor de marathon koolhydraten moet stapelen. Over de wijze waarop is veel geschreven. De algemene lijn is dat je minder vetten en eiwitten tot je neemt en meer koolhydratenrijke voeding eet. Realiseer je dat glycogeen (koolhydraten) wordt opgeslagen in je lever, bloed en spieren. Vol is vol. Als de tank vol is, loopt het als het ware over en wordt opgeslagen als vet. Je wordt dan zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt. Je zult niet de eerste zijn die een paar kilo zwaarder aan de start staat.
Eet dus niet te veel en beperk het stapelen tot de twee dagen voor de start.

3. Terwijl je slaapt, neemt de glycogeenvoorraad af. Dit vul je aan met een sportontbijt, drie uur voor de start. Zorg dat je de nachten voor de marathon goed en voldoende slaapt. Alcohol beïnvloedt de slaap, maar dat nam je de dagen voorafgaand sowieso niet.

4. In het uur voor de start drink je een flesje sportdrank leeg, dat mag een high energy-variant zijn. Je staat dan goed gehydrateerd aan de start. Een sterke kop koffie een half uur voor de marathon is een goed idee. Cafeïne bevordert de vetverbranding.
Vlak voor de start neem je een gel, reep of smoothie. Net wat je lekker vindt. Deze koolhydraten beginnen dan alvast hun weg door je maag-darmstelsel voor aanvulling van je voorraad in je bloed en spieren. Uiteraard heb je in de training uitgeprobeerd wat je lekker vindt en goed verdraagt.

5. Van tevoren heb je gekeken waar onderweg de drinkposten staan en wat daar wordt aangeboden. Die sportdrank heb je van tevoren uitgeprobeerd. Niet iedereen houdt van mierzoet. Niet iedereen krijgt een reep weggewerkt rond het 30 km-punt. Meestal bieden ze ook water aan. Daarmee kun je de smaak wegspoelen en de reep wegkrijgen.

6. Bij hardlopen kun je onderweg nooit bijeten wat je aan glycogeen verbruikt. Je kunt de man met de hamer met sportdrank en gelletjes maximaal een paar kilometer uitstellen. Voor een mooie tijd is het wel interessant om dit te nemen. Je gelletjes of smoothies kun je het best nemen tussen de punten waar sportdrank wordt aangeboden.

7. Ga niet te snel van start. Een bewezen succesformule voor de snelste tijd is wanneer je de tweede helft sneller loopt dan de eerste. Een negatieve split dus. Dit kun je in je lange trainingen uitproberen. En het is heel belangrijk om te weten wat een haalbare tijd voor je is en niet optimistischer te worden in de dagen voor de marathon. Speel eens met recente tijden op andere afstanden met onze calculator. Die geeft je een heel goede indicatie van je haalbare marathontijd.

8. Probeer onderweg goed te drinken. Je kunt door transpireren en ademen zomaar een liter per uur aan vocht verliezen. In combinatie met temperatuur en hoge luchtvochtigheid nog meer. Je moet daarom drinken. Daar is geen ontkomen aan.

9. Na afloop drink je goed om je vochtverlies aan te vullen. Neem kort na de finish een proteïnerijk drankje. Je spieren hebben op hun donder gehad en hebben voor herstel eiwitten nodig.

10. Trakteer jezelf op een hartige maaltijd. Je hebt veel zout verloren en bent een beetje flauw van al die zoete zooi. Zorg je ook voor wat extra ijzerinname? Door het transpireren ben je ijzer kwijt geraakt. Tijdens de marathon zijn rode bloedcellen kapot gegaan door de harde klappen bij de landing van de voet op de grond. Voor herstel is ijzer nodig. Kwark met gedoogde pruimen als toetje is een goed idee.

Maak er een feestje van. Je hebt naar best vermogen en eigen inzicht een marathon uitgelopen! Dat doet niet iedereen je na.

Meer in detail: het marathondieet

Het glycogeengehalte in de spieren neemt sterk toe wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. Dit is de basis van het ‘marathondieet’ of ‘stapelen van koolhydraten’, dat door vele marathonlopers wordt toegepast. Marathons kennen daarom ook de traditie van een ‘pasta party’ aan de vooravond van de marathon.

Het marathondieet houdt in dat gedurende 2-3 dagen voor de marathon de normale voeding zodanig wordt aangepast dat het percentage koolhydraten (KH) wordt verhoogd tot 70% van wat je aan voeding neemt. Normaal is dit 50 – 60%. Het gevolg is dat je met name vetten en in minder mate ook eiwitten, vervangt door (relatief) koolhydraatrijke producten als groenten, fruit, brood, aardappelen, pasta, honing, vijgen, ontbijtkoek, en dergelijke.

Op die dagen eet je dus absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en snacks. Dit stapelen van koolhydraten zal er toe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren en de lever flink stijgt. Dit wordt supercompensatie genoemd. Het effect wordt nog eens versterkt omdat je laatste dagen voor de marathon weinig traint en dus “bespaart” op je normale verbruik aan koolhydraten.

Bij het marathondieet moet je wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten gedurende de laatste dagen voor de marathon. Dit kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename of maag-darmproblemen. Bedenk ook dat iedere gram glycogeen drie gram water bindt. Het risico van gewichtstoename is daardoor niet denkbeeldig. Teveel en te lang stapelen is dus niet verstandig.

Van belang is te weten dat op de ochtend van de marathon een stevig sportontbijt noodzakelijk is. Voor Hans is dat bijvoorbeeld twee boterhammen met honing, een stuk ontbijtkoek, verse sinaasappelsap en thee. Hiermee kan de voorraad glycogeen in de lever vlak voor de marathon aangevuld worden. Deze aanvulling is nodig. Gedurende de nacht daalt namelijk de glycogeenspiegel van de lever. Een nachtelijke glycogeenspiegeldaling geldt niet voor de spieren. De glycogeenvoorraad in de spieren blijft tijdens de slaap namelijk op peil.

Meer inhoudelijk: sportdrank tijdens de marathon

De voorraad aan koolhydraten in je lichaam is zeer kritisch bij de marathon. Indien de koolhydraten (KH) uitgeput raken, moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Vetverbranding levert minder energie op en kost meer zuurstof. Je snelheid valt dan een stuk terug.

Het moment dat de koolhydraatvoorraad verbruikt is en het lichaam overschakelt op vetverbranding staat bekend als de beruchte man met de hamer. Het punt dat de man met de hamer langs komt, is bij meeste mensen na een kilometer of 30.

Het is mogelijk dit punt uit te stellen door:

1. Minder snel te lopen. Hierdoor verbruikt het lichaam relatief minder koolhydraten en maakt meer gebruik van energie uit vetverbranding. Ga dus niet te snel van start!
2. Vooraf koolhydraten te stapelen. Hierdoor neemt de voorraad in de spieren en in de lever toe. Hou je vooraf aan een doordacht en matig marathondieet.
3. Koolhydraten in te nemen tijdens de wedstrijd door sportdrank te drinken.

In onderstaande tabel is uitgerekend wat het effect zal zijn indien de uit onze artikelen en boeken bekende Marathon Man (weegt 70 kg en loopt de marathon in 3:30) geen sportdrank inneemt onderweg.

Het resultaat is dat zijn tekort aan koolhydraten stijgt tot 45%. De vetverbranding zal deze 45% moeten leveren. We weten dat vetverbranding minder energie oplevert en meer zuurstof kost en dit alleen mogelijk is bij een veel lager tempo. Het resultaat zal dus zijn dat de loper hetzij van meet af aan een langzamer tempo zal moeten aanhouden en daardoor langer met zijn koolhydratenvoorraad
kan doen, dan wel dat hij al snel de man met de hamer zal tegenkomen en in zal storten.

Gelukkig zijn bij alle grote marathons tegenwoordig op veel van de verversingsposten sportdrank beschikbaar. Deze sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon. Dat wil zeggen dat het dezelfde osmotische druk heeft als het bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel.

Indien een loper iedere 5 km zo’n 200 ml van deze sportdrank drinkt, krijgt hij in totaal 8*0,2*70 = 112 gram KH binnen. Dit levert aan energie 112*4 = 448 kcal.
In het startvak kan onze loper ook nog wat isotone sportdrank drinken, waardoor zijn totale inname op 462 kcal komt. Hiermee is in het voorbeeld gerekend.
Dit zou voor Marathon Man net voldoende moeten zijn om koolhydraatuitputting tijdens de marathon te voorkomen.

Theoretisch is een hoeveelheid van 462 kcal overigens voldoende om onze Marathon Man te voorzien van de energie die nodig is voor 462/70 = 6,6 km. Lichtere mensen hebben ook hier een voordeel. Zij kunnen langer doen met dezelfde hoeveelheid energie.

De vraag is natuurlijk of je onderweg wel zoveel sportdrank kunt drinken. Een gel of smoothie is daarom een slim alternatief.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...