Hans, Author at Het geheim van hardlopen

Wie is de beste hardloper aller tijden?

Gepubliceerd op 10 november 2021

Afgelopen zondag 7 november 2021 was de New York City Marathon alweer de laatste van de World Marathon Majors. Er staan nog wel meer hardloopwedstrijden op de agenda. Het bracht ons toch op de vraag:

Zijn de huidige toppers bij de mannen ook de beste hardlopers aller tijden?

Met de nieuwe superschoenen, die bijna alle merken inmiddels aanbieden, worden tijden sneller. Tja, met deze vraag confronteren we onszelf natuurlijk met een probleem dat niet objectief op te lossen is, zelfs niet voor bèta-rekenaars zoals wij.

Prestaties uit het verleden

Hoe moet je de prestaties van giganten uit het verleden, zoals bijvoorbeeld Paavo Numi, die 9 gouden en 3 zilveren medailles won bij de Olympische Spelen van 1920, 1924 en 1928 en die 22 wereldrecords verbeterde en gedurende 121 wedstrijden achter elkaar onverslaanbaar bleek, vergelijken met de huidige toppers?

En hoe beoordeel je de ‘amazing streak’ van 400 meter hordenloper Edwin Moses, die tussen 1977 en 1987 122 internationale topwedstrijden achter elkaar won, de enige man was die een 47er kon lopen en het wereldrecord 4 keer verbeterde.

En hoe scoort de snelste mens op aarde Usain Bolt, die algemeen beschouwd wordt als de beste sprinter aller tijden en die 8 gouden medailles won bij de Olympische Spelen, 11 bij de WK en die nog steeds de wereldrecords heeft op de 100 en 200 meter?

En hoe kijken we naar misschien wel de meest indrukwekkende prestatie van allemaal, die van Eliud Kipchoge, die in 17 marathons slechts 2 keer niet als eerste over de finish ging en natuurlijk de droom van een marathon onder de 2 uur waarmaakte in Wenen.

Bepalen wie van deze 4 grootheden de beste is, is inderdaad niet te doen, ze zijn uniek en onvergelijkbaar.

Maar wat we in dit artikel wel gaan proberen is een vergelijking maken tussen de langeafstandlopers van de vorige generatie en de huidige toplopers. We richten ons met name op Kenenisa Bekele, die ten tijde van zijn wereldrecords op de 5000 en 10.000 meter nog niet beschikte over de superschoenen met carbon platen, en Joshua Cheptegei, die de records van Bekele inmiddels verbeterd heeft.

Wie is de beste hardloper, Bekele of Cheptegei en hoe groot is de invloed van de nieuwe superschoenen?

Hoeveel sneller loop je met de nieuwe Nike Vaporfly?

In een eerder artikel hebben we reeds aangetoond dat de nieuwe schoenen overduidelijk geleid hebben tot een lawine aan records. Het meest bekend is natuurlijk de fenomenale race van Eliud Kipchoge met zijn 1:59:40 in de INEOS 1:59 Challenge op 12 oktober 2019 (gelopen op Nike Alphafly schoenen). De volgende dag verbeterde Bridget Koskei (eveneens op Nike Alphafly) het 16 jaar oude wereldrecord van Paula Radcliffe tot 2:14:04.

Onderstaande tabel uit een artikel van Borja Muniz-Pardos en anderen in Sports Medicine laat zien dat sinds de introductie van de Carbon-schoenen vrijwel alle wereldrecords op deze schoenen verbeterd zijn.

Wereldrecords hardlopen

In de onderstaande tabellen hebben we op een rij gezet met hoeveel % de wereldrecords verbeterd zijn sinds de introductie van de Carbon-schoenen.

Wereldrecords sinds 2017

Afgezien van de prestaties van de Ethiopische Letesenbet Gidey lijken de percentages nog bescheiden Hierbij dient bedacht te worden dat de omstandigheden niet overal ideaal geweest zullen zijn en het niveau van sommige oude wereldrecords erg hoog was.

Gidey heeft op 24 oktober 2021 in Valencia in de halve marathon een uitzonderlijke prestatie geleverd en het voordeel van de schoenen bijna helemaal geïncasseerd. Haar wereldrecord uit 2019 op de 15 km was natuurlijk ook heel bijzonder maar die afstand is minder courant waardoor het wereldrecord minder scherp stond.

In een van onze eerdere artikelen gaven we tevens een overzicht van recente studies naar de tijdwinst ten gevolge van de nieuwe schoenen. De meest uitgebreide studie is die van de New York Times. Zij hebben de resultaten bekeken van 577.000 marathons en 496.000 halve marathons in tientallen landen van april 2014 tot december 2019. Zij hebben het effect van de schoenen op 4 manieren onderzocht: met statistische modellen, door te kijken naar groepen lopers die dezelfde race liepen, door te kijken naar lopers die van schoenen gewisseld waren en door te kijken naar de kans om een PR te lopen in een bepaald type schoenen.

Hieronder staan de resultaten van de lopers die van schoenen gewisseld waren: een indrukwekkend voordeel van de Vaporfly van zelfs meer dan 4%!

Op basis van deze onderzoeken kwamen we tot de volgende conclusies:

De Carbon-schoenen hebben onmiskenbaar een groot positief effect op het energieverbruik. De ECOR (Energy Cost of Running) van Nike Vaporfly is orde 4% lager dan de standaard waarde van 0,98 kJ/kg/km.
De tijdwinst van Carbon-schoenen is inmiddels ook bewezen in diverse onderzoeken (en de praktijk). Door de invloed van de luchtweerstand is de tijdwinst iets minder dan 4% (voor toplopers 3,4%)

Hoe kun je de WR’s van Bekele en Cheptegei met elkaar vergelijken?

Dat kan met ons universele hardloopmodel. Uit de gelopen tijd kunnen we het vermogen van de loper berekenen (uit de loopweerstand en de luchtweerstand). Voor de oude WR’s (begin 2017) leidt dit tot de volgende tabel:

Wereldrecords mannen sinds 2017

We zien het bekende verloop: de snelheid en het absolute vermogen dalen bij langere afstanden, maar het ADV (het vermogen dat je 1 uur kunt volhouden) ligt voor alle afstanden iets onder de 6,40 watt/kg. In ons boek Hardlopen met Power! hebben we aangetoond dat deze 6,40 watt/kg gebruikt kan worden als de uiterste grens van het menselijke prestatievermogen, die bijvoorbeeld ook geldt voor de allerbeste wielrenners.

In de tabel zien we ook al dat de prestaties van Bekele erg goed zijn, met name de 10.000 meter met een ADV van 6,36 watt/kg. De relatief mindere prestaties op de 15, 25 en 30 km hangen ook samen met het feit dat deze afstanden minder vaak gelopen worden.

Voor de nieuwe wereldrecords hebben we een soortgelijke berekening gemaakt, waarbij we records die gelopen zijn met de nieuwe schoenen gecorrigeerd hebben door te rekenen met een 2% lagere ECOR. Het resultaat is de volgende tabel:

Wereldrecords mannen gecorrigeerd

Deze aanpak leidt tot hele duidelijke resultaten en conclusies: de nieuwe WR’s zijn snel dankzij de nieuwe schoenen, maar het vermogen van Cheptegei was duidelijk lager dan dat van Bekele!

Ook in 2021 is er geen enkele wereldrecordhouder die een betere ADV heeft dan Kenenisa Bekele (6,36 watt/kg).

We merken nog op dat we hierbij nog conservatief gerekend hebben door de ECOR van de nieuwe schoenen op 0.96 te stellen en dus 2% lager dan conventionele schoenen. In principe is nog een groter voordeel (4%) mogelijk, zodat te verwachten is dat de nieuwe WR’s bij ideale omstandigheden in de komende jaren nog wel verder aangescherpt zullen worden.

Kenenisa Bekele: de beste aller tijden

Onze conclusie is dan ook klip en klaar: de prestaties van Bekele waren duidelijk beter dan die van Cheptegei. Als iemand aanspraak mag maken op de titel “Beste langeafstandloper aller tijden” is de Ethiopische Kenenisa Bekele dat wel.

Ook in 2021 is er geen atleet met een betere ADV dan Bekele (6,36 watt/kg). Bekele was met name superieur op de 5000 en 10.000 meter, waar hij tussen 2001 en 2009 iedereen met groot verschil versloeg en diverse malen wereldrecords verbeterde. Later schakelde hij over naar de weg, waar hij ook uitstekend presteerde. Zijn marathon in Berlijn 2019 (2:01:41) was slechts twee seconden langzamer dan het wereldrecord van Eliud Kipchoge.

We eindigen dit artikel met een tabel die illustratief is voor de dominantie en unieke prestaties van Kenenisa Bekele en aantoont dat hem het predikaat Beste Aller Tijden toekomt.

Prestaties Bekele

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Wie wint de eindsprint?

Gepubliceerd op 3 november 2021

Masteratleet Marcel Scholten gaat de eindsprint aan met de Uruguayaan Florio Clok tijdens de WK atletiek 2016 in Portland (USA) (foto: Erik van Leeuwen)

In het artikel van vorige week over de grens van het menselijk vermogen bij sprinters en langeafstandlopers gingen we in op het vermogen van de 4 energiesystemen van onze menselijke motor. We eindigden in het artikel met een opmerking over de eindsprint; de cliffhanger voor dit nieuwe artikel. We frissen eerst nog even voor je op over welke energiesystemen onze menselijke motor beschikt en de brandstof die we daarvoor hebben. We sluiten af met een beschouwing over wat je nog kunt in de laatste ronde en in de eindsprint.

Energiesystemen

Onderstaande tabel geeft een samenvatting van de maximale vermogens die theoretisch haalbaar zijn bij afgetrainde wereldtoppers.

Welk energiesysteem wordt gebruikt, regelt de menselijke motor zelf automatisch. In rust en wanneer weinig vermogen nodig is, worden vetzuren als brandstof gebruikt. Naarmate meer vermogen nodig is, dus bij een toenemende snelheid bij hardlopen, wordt ook glycogeen (koolhydraten) aeroob omgezet. Vetzuren en glycogeen zijn de normale energiesystemen bij lange afstandslopen. Hoe harder je loopt, hoe meer vermogen je nodig hebt en hoe meer glycogeen je gebruikt. In ons boek Hardlopen met Power! kun je lezen wat het benodigde vermogen en het percentage glycogeen is bij de wereldrecords op de lange afstanden, zie de tabel:

We zien een eenduidig en logisch verloop: hoe langer de afstand (en dus hoe lager de snelheid), hoe lager het percentage glycogeen en hoe hoger het percentage vetzuren.

Maar hoe zit het nu met de (eind)sprint?

Bij de (eind) sprint spelen de 2 krachtigste energiesystemen een belangrijke rol, namelijk de anaerobe omzetting van glycogeen en de directe omzetting van ATP. Zoals blijkt uit de tabel kun je met deze energiesystemen veel meer vermogen produceren en dus harder lopen. Het probleem hierbij is, zoals bekend, dat je dit maar kort kunt volhouden. De voorraad aan energie in de spieren is namelijk erg klein, voor ATP in theorie 12 kiloJoule en voor de anaerobe omzetting van glycogeen in theorie 21 kiloJoule.

In de praktijk blijkt bovendien dat slechts een deel van deze voorraad gemobiliseerd kan worden, in totaal orde van 20 kiloJoule. Bij een loper van 60 kg is dit in theorie na 20/60*1000 = 333 meter al op! Dit is tevens de verklaring voor het feit dat de snelheid op de baanafstanden boven de 200 meter (en zeker boven de 400 meter) snel afneemt en dat de eindsprint altijd pas in de laatste ronde van 400 meter wordt ingezet.

Zoals blijkt uit de tabel kun je bij de eindsprint echter wel een veel groter vermogen mobiliseren, waardoor de laatste ronde altijd veel sneller gelopen wordt. Wereldtoppers die op de 5000 meter rondjes van 62 seconden lopen, versnellen in de laatste ronde naar 52 seconden! Hun snelheid neemt dan dus toe van 23,2 km/h naar 27,7 km/h!

Hoe kun je berekenen hoeveel energie je voor de eindsprint kunt mobiliseren?

In principe zou je dit kunnen doen met spierbiopsies. Dit is echter niet eenvoudig en bovendien is het de vraag in hoeverre de resultaten overeenkomen met de werkelijke situatie in een wedstrijd. Andrew Jones en Anni Vanhatalo van de Universiteit van Exeter in Engeland hebben echter een hele praktische methode ontwikkeld om dit af te leiden uit wedstrijdresultaten op de afstanden van 1500 meter tot en met 15 km.

Hun methode maakt onderscheid tussen de ‘langdurige’ energiesystemen (die ze uitdrukten in een CS, de kritieke snelheid die je kunt volhouden) en de ‘kortdurende’ energiesystemen (die ze uitdrukten in D’ in meter). De onderstaande figuur geeft als voorbeeld hun bepaling van CS (5,91 m/s, dus 21,3 km/h) en D’ (351 meter) voor Haile Gebreselassie. De punten in de figuur geven de PR’s van Haile weer op de afstanden van 2 km tot en met 15 km. De helling van deze lijn is de CS en het snijpunt met de Y-as is de D’.

Wij vinden dit een hele bruikbare methode waarvan de resultaten geloofwaardig zijn, zowel de CS van 21,3 km/h als de D’ van 352 meter voor Haile die 21,3 km als uurloop heeft staan en gekend was om zijn sterke eindsprint.

Een groot voordeel is ook dat iedereen op deze manier eenvoudig zijn eigen PR’s kan uitzetten om zijn D’ te bepalen. Hans heeft zijn eigen PR’s (van lang geleden) op de afstanden van 1500 meter tot en met 15 km weergegeven in de onderstaande figuur. Zijn CS was dus 5,06 m/s (18,2 km/h) en zijn D’ 276 meter. Deze waarden zijn geloofwaardig en komen overeen met zijn ervaringen. Hans had een goede eindsprint en liep in een uurloop in de orde van 18 km.

Hoe kun je rekenen aan de eindsprint en het effect van de wedstrijdtactiek?

Recent verscheen een interessant artikel van Brett Kirby e.a., waarin dit op overtuigende wijze is gedemonstreerd. Het gaat hierbij om een analyse van de WK Atletiek 2017 in Osaka. Mo Farah won hierbij, zoals verwacht, de 10.000 meter, maar op de 5000 meter werd hij ‘slechts’ 2e. In de eindsprint bleek de Ethiopiër Muktar Edris sneller.

De auteurs van het artikel formuleerden de hypothese dat Edris won van Farah omdat hij meer energievoorraad van de anaerobe systemen kon mobiliseren. Om dit te testen gebruikten ze het model van Jones en Vanhatalo waarmee ze de CS en D’ van de deelnemers aan de 5000 meter en de 10.000 meter berekenden. De resultaten staan in de onderstaande tabellen.

De tabel van de 5000 meter toont meteen al dat Edris de hoogste waarde van D’ had: 351 meter, tegen Mo Farah 268 meter. In de eindsprint was hij dan ook sterker dan Mo. Farah had de race wel kunnen winnen als er sneller gelopen was, want zijn CS was hoger dan die van Edris. Dat bleek ook uit de resultaten van de 10.000 meter, waar Farah in een snelle race wel won van o.a. Kanworor en Hadis, die een hogere D’ hadden, maar het tempo onderweg niet konden bijhouden door hun lagere CS.

Hoe snel kun je in de laatste ronde nog?

De auteurs hebben ook berekend hoe de voorraad van de ‘kortdurende’ energiesystemen D’ tijdens de race verbruikt werd. Als je namelijk tijdens een snelle race gedwongen wordt om harder te lopen dan je kritieke snelheid CS, dan neemt D’ af. De onderstaande figuren tonen de afname van D’ tijdens de 10.000 meter.

Je ziet duidelijk dat de Kamworor ondanks zijn hoge waarde van D’ bij de start geen kans kreeg in de eindsprint. Het tempo in de race lag boven zijn CS, waardoor zijn D’ daalde tot 0. Mo Farah moest ook wel tot het gaatje gaan, maar had in de laatste ronde nog net wat energie (en dus een positieve D’) over.

Een laatste overtuigend resultaat willen we jullie ook niet onthouden, namelijk de relatie tussen de resterende D’ bij het ingaan van de laatste ronde en de rondetijd, zie de figuur.

We vinden dit een zeer indrukwekkende verband met snelle rondetijden van 52 seconden bij een resterende D’ van 175 en ‘langzame’ rondetijden van boven de 60 seconden, wanneer de D’ volledig is opgebruikt (0 of minder, dan loopt men dus alleen nog op de aerobe systemen met de CS).

Conclusie

De prestaties bij de lange afstand worden vrijwel volledig bepaald door de ‘langdurende’ energiesystemen (aerobe verbranding van vetzuren en glycogeen). De ‘kortdurende’ energiesystemen (directe omzetting van ATP en anaerobe omzetting van glycogeen) zijn echter wel van groot belang bij de eindsprint, omdat ze tijdelijk een aanzienlijk groter vermogen kunnen leveren.

Hoeveel energie je in de eindsprint kunt mobiliseren kun je op eenvoudige wijze afleiden uit je PR’s op de afstanden van 1500 meter tot 15 km. Het resultaat is een theoretische ‘sprint’ afstand D’ in meter (orde van 150-350 meter). Een hogere waarde betekent dat je in principe een goede eindsprint hebt.

Het resultaat van de race en hoe snel je in de laatste ronde nog kunt, wordt echter ook bepaald door de wedstrijdtactiek. In een snelle race kan je D’ al onderweg uitgeput raken waardoor je het tempo niet kunt bijhouden. Met deze berekeningen bleek het mogelijk om op overtuigende wijze te verklaren waarom Mo Farah bij de WK Atletiek van 2017 wel de 10.000 maar niet de 5000 meter kon winnen. De 5000 meter was een boemelrace, waardoor Edris zijn hoge D’ en snelle eindsprint kon uitspelen.

Ook bleek er een overtuigende relatie te bestaan tussen de resterende D’ bij het ingaan van de laatste ronde en de rondetijd. Als je onderweg niet harder loopt dan je CS, dan kun je in de laatste ronde maximaal gebruik maken van je eindsprint. Met de beschreven methode is het in principe zelfs mogelijk om voor een race een voorspelling te maken van de winnaar (degene met de beste combinatie van CS en D’) en deze voorspelling tijdens de race bij te stellen afhankelijk van de snelheid van de race en de uitputting van D’ bij de lopers.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

De grens van het menselijk vermogen bij sprinters en langeafstandlopers

Gepubliceerd op 27 oktober 2021

In onze boeken en artikelen hebben we het vaak over Anaeroob DrempelVermogen, ADV, het vermogen (in watt/kg) dat je 1 uur kunt volhouden.

We hebben laten zien dat de ADV een goede rekenmaatstaf biedt om prestaties onder allerlei omstandigheden met elkaar te vergelijken. We zagen ook dat de grens van het menselijke prestatievermogen ligt bij een ADV van 6,40 watt/kg bij de mannen en 5,70 watt/kg bij de vrouwen.

Hardlopers met dezelfde ADV hebben niet per se dezelfde haalbare tijden op alle afstanden. In eerste aanleg heeft dat te maken met je loopstijl, hoe zuinig loop je (RE), en in tweede instantie of je beter op de kortere of langere afstanden bent. Dit laatste zie je terug in het verloop van je hardloopvermogenscurve (Power Duration Curve). Sprinters kunnen gedurende korte tijd hoge vermogens mobiliseren, maar zakken al snel weg. Lange afstandslopers hebben een lange vlakke curve; het verval in het vermogen in de tijd is relatief beperkt.

Nu willen we nog eens nader bezien wat de maximale werkelijke vermogens (ook in watt/kg) zijn voor sportprestaties met verschillende duur, dus van een korte explosie op de sprint tot het duurvermogen op de (ultra) langeafstand.

Hoe groot is het vermogen van de 4 energiesystemen?

In Hardlopen met Power! vind je onderstaande tabel met de biochemische data van het specifieke vermogen (in watt/kg) van de 4 energiesystemen van de menselijke motor. We merken op dat we deze tabel hebben afgeleid uit gegevens uit de literatuur, waarbij we vervolgens gerekend hebben met een spierrendement van 25% en een (afgetraind) gewicht van 60 kg.

Zoals blijkt uit de tabel, is het werkelijke maximale vermogen (in watt/kg) sterk afhankelijk van het energiesysteem. Aan de ene kant is ATP in staat om (gedurende korte tijd) heel veel vermogen te leveren, terwijl de aan de andere kant de verbranding van vetzuren (gedurende zeer lange tijd )relatief weinig vermogen kan leveren.

Welke brandstof gebruiken sprinters en langeafstandlopers?

De menselijke motor regelt min of meer automatisch welke brandstof het gebruikt. In rust en wanneer weinig vermogen nodig is, worden vetzuren als brandstof gebruikt. Naarmate meer vermogen nodig is, dus bij een toenemende snelheid bij hardlopen, schakelt de menselijke motor over op successievelijk de aerobe omzetting van glycogeen, de anaerobe omzetting van glycogeen (glycolyse) en de directe omzetting van ATP.

Hoge snelheden kun je uiteraard niet lang volhouden, zodat de inzet van de 4 brandstoffen dus tevens afhankelijk is van de tijdsduur van de inspanning. Sprinters gebruiken vooral ATP als brandstof en langeafstandlopers gebruiken de aerobe omzetting van vetzuren en glycogeen.

De inzet van de 4 energiesystemen is tevens de verklaring voor de afname van het vermogen met de tijd, conform de formule van Riegel. In de onderstaande tabel en grafiek geven we een overzicht van de inzet van de 4 energiesystemen in de praktijk als functie van de inspanningsduur.

Hoe groot is de grens van het menselijk vermogen als functie van de tijd

Als we de inzet van de brandstoffen uit de bovenstaande tabel vermenigvuldigen met het specifieke vermogen per energiesysteem uit de eerste tabel, kunnen we uitrekenen wat het maximale menselijk vermogen is als functie van de inspanningsduur. Het resultaat is weergegeven in de onderstaande tabel en grafiek.

Klopt de theorie met de praktijk?

We hebben al eerder aangetoond dat de ADV (dus het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden) inderdaad rond de 6,4 ligt. Deze waarde volgt uit de Power Profiles van het wielrennen, terwijl de wereldrecords bij de atletiek ook allemaal rond de 6,4 watt/kg liggen.

De getallen voor de andere inspanningsduren zijn ook reëel, hetgeen blijkt uit de onderstaande tabel. Hierin staan de berekende vermogens bij de wereldrecords op verschillende afstanden. Al deze vermogens zijn gebaseerd op ons model, dat uitgaat van een evenwichtssituatie.

De evenwichtsvermogens op de 100 meter (12,0 watt/kg) en 400 meter (10,6 watt/kg) hebben we gecorrigeerd voor het feit dat extra vermogen nodig is voor de versnelling van 0 tot 10 m/s gedurende de eerste 4 seconden na de start. Dit komt overeen met een versnelling van 2,5 m/s². Hiervoor is een extra vermogen nodig (P/m = av) van 25 watt/kg.

Omdat de versnelling maar 4 seconden duurt, is het effect op het gemiddelde vermogen bij de 100 meter 4/9,58*25 = 10,5 watt/kg en 400 meter 4/43*25 = 2,3 watt/kg. De totale vermogens worden dus 22,4 watt/kg en 12,9 watt/kg, hetgeen zeer goed overeenkomt met de biochemie.

Conclusie

Samenvattend kunnen we concluderen dat de vermogens van de 4 energiesystemen een zeer goede benadering geven van de grens van het menselijk vermogen bij verschillende inspanningsduren. Bij een korte explosie is de grens 24 watt/kg, bij een inspanning van 1 uur (de ADV) is de grens 6,4 watt/kg.

Wie de eindsprint wint, is afhankelijk van het anaerobe vermogen dat je dan nog kunt mobiliseren. Het zal duidelijk zijn dat je hierop kunt trainen maar aanleg een belangrijke rol speelt.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Hoe kijk jij naar je hardloopgegevens?

Gepubliceerd op 20 oktober 2021

Als je met een hardloophorloge loopt, krijg je van elke training en wedstrijd een macht aan gegevens waar je naar kunt kijken. Met een losse hartslagband komt daar nog een en ander aan running metrics bij. Gecombineerd met een Stryd hardloopvermogensmeter krijg je het beste van twee werelden aan data.

Hans en Ron verwerken veel van hun gegevens in Excel. Dat biedt de mogelijkheid om vele jaren terug te kijken, analyses te maken en is een inspiratie voor vele artikelen bij ProRun. In dit artikel doen we een oproep en geven we voorbeelden.

Hoe doen jullie dat?

Hans en Ron zijn meer dan gemiddeld geïnteresseerd in cijfers en geboeid door alle aspecten die van invloed zijn op prestaties. Wij zijn niet de enige. Van vele lezers hebben we in de loop van de tijd voorbeelden gehad hoe zij hun gegevens analyseren. En onderzoeken hoe ze een betere hardloper kunnen worden.

Wij zijn op zoek naar meer voorbeelden van lezers en willen daar binnenkort voor ProRun een artikel over schrijven. Om van elkaar te leren en op ideeën te brengen.

We zijn ook geïnteresseerd in meer algemene bevindingen waar wij en de lezers van ProRun van kunnen leren. Citizen science, zou je kunnen zeggen. Elkaar helpen een betere hardloper te worden.

Laten het ons weten via info@hetGeheimvanHardlopen.nl.

Hartslag

Heel old skool blijft je hartslag een belangrijke parameter. In ons boek Het Geheim van Hardlopen lieten we al zien dat er een lineaire relatie is tussen het tempo waarin je loopt en je hartslag. Ga je harder dan stijgt je hartslag, en daalt als je langzamer gaat. De relatie is voor iedereen een rechte lijn in een grafiek, recht evenredig noemen ze dat in de wiskunde.

Als je beter wordt, loop je bij dezelfde hartslag harder. Het blijft een rechte lijn, maar die ligt dan lager in de grafiek, parallel aan je oude rechte lijn. In onderstaande grafiek zie je een aantal van die lijnen. Vanaf 2011 verbeterde de conditie van Ron door gerichte training en werd hij langzaam maar zeker sneller. Dat zie je terug in de lijnen. De onderste lijn komt overeen met een V₂ max van 53 ml O2/min/kg. De formule van die lijn van Ron is y = -0,303*x+224,8.

Als Ron het tempo van een bepaalde training invult in de formule, bijvoorbeeld de gemiddeld 324 seconden per km (5:24/km) van de training van afgelopen zaterdag dan hoort hier een gemiddelde hartslag van 126,6 bpm bij. In de Excel van Ron is dit natuurlijk geautomatiseerd.

In werkelijkheid was zijn hartslag gemiddeld 132 bpm. Ron zat dus 5,4 bpm boven zijn onderste lijn. Dat zegt wat over zijn conditie t.o.v. zijn ideale situatie die bij die onderste lijn past.
In de grafiek zie je de training van zaterdag terug als een grote veelkleurig stip. Dat geeft op basis van betreffende training in een oogopslag een momentopname van hoe hij er voor staat.

In de grafiek zie je verder 2 lijnen met zijn cardiac drift in 2 marathons. Vanwege de verschuiving naar vetverbranding moest zijn hart harder werken om een tempo vast te houden.

Ontwikkeling hartslag bij herstel

Eind april 2020 brak Ron zijn arm bij een val van zijn mountainbike. In onderstaande grafiek zie je de afwijkingen van zijn hartslag (HR) van alle trainingen t.o.v. de hierboven vermelde formule.

Je ziet dat de conditie afgemeten aan de hartslag tegenwoordig altijd wat minder is dan toen. Je wordt nu eenmaal ouder. De variaties in punten komt ook door verschillen in training. Bij intervallen op de baan is er relatief veel rust en herstel van de hartslag. De punten liggen dan wat lager. Ze liggen wat hoger als er heuvels in het parcours zaten, veel wind stond, in het bos is gelopen, of de vorm van de dag om welke reden dan ook wat minder was.

Na de armbreuk mocht op zeker moment weer hardgelopen worden. Vanwege de trainingsachterstand en het trauma lagen de hartslagen hoog. De conditie was minder geworden. Je ziet in de grafiek de conditie wel snel verbeteren, zelfs tot een beter niveau (betere vorm) dan voor de armbreuk. Dit soort patronen zie je ook na ziekte en zelfs na een stevige verkoudheid. Herstel kost tijd en dat zie je terug.

ADV en Critical Power

Als je beter in vorm raakt, word je anaeroob drempelvermogen (ADV, watt/kg) beter (hoger). In onze boeken en artikelen definiëren we ADV (in het Engels FTP) als het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Dat is een heel nuttig getal. Van dit getal kun je afleiden met welk vermogen (watt) je een bepaalde afstand kunt lopen.

Stryd hanteert een alternatief, vergelijkbaar begrip: critical power (CP). In de Stryd-app en in Stryd Power Center laten ze zien hoe je CP in de loop van de tijd ontwikkelt. Een hogere CP betekent dat je sneller bent geworden.

In onderstaande grafiek van de CP van Ron over afgelopen 12 maanden zie je een flinke dip. Ron was in het voorjaar 2021 een te lange periode stevig verkouden. Zijn vorm werd in die periode flink minder. Dat zie je terug in onderstaande afbeelding. Begin juli begon Ron met de training voor de marathon van Berlijn. Hij stond met een CP van 289 watt (3,61 watt/kg) aan de start.

Runalyze

Er zijn veel aanbieders in de markt die je hardloopgegevens verwerken en daarna voor je ontsluiten. Het voordeel hiervan is dat het je werk uit handen neemt bij het rubriceren van gegevens. Het nadeel is dat ze je niet altijd veel keuzevrijheid geven als je wilt inzoomen op bepaalde aspecten.

Runalyze.com is zo’n portal die we hier uitlichten. Met Duitse Gründlichkeit worden de gegevens van je Garmin, Polar, Coros, Sigma, Suunto of welk horlogemerk dan ook in deze portal gesynchroniseerd en gepresenteerd voor evaluatie. Power (vermogen) nemen ze ook mee. Verder zijn het vooral de conventionele gegevens. Alle begrippen zijn netjes onderbouwd in een woordenlijst met teksten en literatuurverwijzingen.

Runalyze kent ook eigen begrippen, zoals effectieve VO₂ max. Ze onderkennen terecht dat niet iedere hardloper even hard loopt bij dezelfde VO₂ max. Zelf hebben we in onze boeken en bij ProRun laten zien dat je running economy hierbij een rol speelt, de zuinigheid van je loopstijl. Runalyze heeft deze twee begrippen gecombineerd in een tabel.

De effectieve VO₂ max bepalen ze aan de hand van wedstrijden. Je moet daarvoor in je Garmin (of ander merk) wel labelen dat het om een wedstrijd gaat als je hebt hard gelopen. Een andere eigen parameter is de marathonconditie. In hoeverre ben je klaar voor de marathon? Voor andere afstanden hanteren ze een percentage van de marathonconditie.

Probeer maar eens. Ze hebben een gratis en betaald abonnement.

Running metrics passport

Uit al die gegevens die je binnen krijgt, kun je proberen te bepalen op welke punten er ruimte is om te verbeteren. Zelf hebben we daar al eens het idee van een Running Metrics Passport voor geopperd. Aan de hand daarvan kun je gericht trainen en progressie halen op punten die wat minder zijn. We schreven hier al eerder over bij ProRun.

Hieronder laten we een voorbeeld van zo’n paspoort zien.

Het kan nog beter

Maarten Drenth is ook zo iemand die veel traint en z’n gegevens bewaard. Maarten heeft een baseline tabel gemaakt waarin per snelheid (km/h) de gemiddelden zijn berekend van allerlei metrics zoals cadance, ECOR, Power, HR, GCT, LSS, etc… De gemiddelden zijn gebaseerd op zijn duurloopjes van het afgelopen jaar. Zie de tabel hieronder.

De tabel dient als samenvattend overzicht van de achterliggende gegevens. Het geeft voor een bepaalde snelheid weer wat de bijbehorende waarde van iets is. Maarten kan zo de ontwikkeling in de tijd volgen en zo zien of hij bereikt wat hij wil bereiken.

In de tabel van Maarten zie je overigens de bekende verbanden, zoals een toename van hartslag en cadans bij toenemende snelheid en een afname van ECOR (Energy Cost of Running, energieverbruik) en GCT (grondcontacttijd), waar we al eerder artikelen voor ProRun over schreven.

Welke voorbeelden heb jij? En wat levert het je op? We horen het graag!
Laten het ons weten via info@hetGeheimvanHardlopen.nl.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Eten en drinken voor, tijdens en na de marathon: koolhydraatmanagement

Gepubliceerd op 13 oktober 2021

Afgelopen weekend waren de marathon van Eindhoven en Leiden. Aanstaande zondag Amsterdam en Amersfoort. De week daarna Rotterdam. Begin november de Berenloop op Terschelling. We zijn hiermee nog niet eens compleet. Door de omstandigheden is de hardloopagenda op een hoop geschoven. Sommigen kunnen daarom kiezen uit twee of zelfs drie startbewijzen. Anderen gaan na herhaald uitstel voor het eerst de uitdaging van de Koningsafstand aan.

Absoluut de meest gestelde vraag is wat je voor en tijdens de marathon moet eten en drinken. Daarvoor moet je weten dat je op koolhydraten (glycogeen) het snelst loopt, maar die voorraad in je lichaam is te gering om een marathon op uit te lopen. Je verbruikt daarom altijd een combinatie van glycogeen en vetten. Van vetten heb je genoeg. Daar kun je dagen op hardlopen. Het levert alleen minder energie op. Je loopt een stuk langzamer.

De kunst is het verbruik van je voorraad glycogeen goed te verdelen. Voor een snelle tijd draait het bij een marathon om een goed koolhydraatmanagement.

We geven een kort antwoord op de meest gestelde vraag in de vorm van 10 tips en verderop in dit artikel gaan we meer in detail in op het marathon dieet en sportdrank.

Allerbelangrijkste tip vooraf: verander kort voor de marathon je plannen niet meer en doe niets wat je niet eerder hebt uitgeprobeerd.

Het korte antwoord in 10 tips

1. Op z’n laatst neemt twee weken voor de marathon je trainingsomvang af. In de dagen voor de marathon doe je helemaal weinig meer. In een recent onderzoek van Barry Smith lazen we wederom een bevestiging dat verstandig taperen ook voor recreatieve hardlopers betere marathontijden oplevert.
Het gevaar dat hier op de loer ligt, is dat je in deze fase evenveel blijft eten als voorheen. Al die calorieën verbrand je niet meer in je trainingen en slaat je lichaam op als vet. Je wordt zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt. Matig daarom tijdens het taperen in je maaltijden en tussendoortjes.

2. Je hebt goed begrepen dat je de dagen voor de marathon koolhydraten moet stapelen. Over de wijze waarop is veel geschreven. De algemene lijn is dat je minder vetten en eiwitten tot je neemt en meer koolhydratenrijke voeding eet. Realiseer je dat glycogeen (koolhydraten) wordt opgeslagen in je lever, bloed en spieren. Vol is vol. Als de tank vol is, loopt het als het ware over en wordt opgeslagen als vet. Je wordt dan zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt. Je zult niet de eerste zijn die een paar kilo zwaarder aan de start staat.
Eet dus niet te veel en beperk het stapelen tot de twee dagen voor de start.

3. Terwijl je slaapt, neemt de glycogeenvoorraad af. Dit vul je aan met een sportontbijt, drie uur voor de start. Zorg dat je de nachten voor de marathon goed en voldoende slaapt. Alcohol beïnvloedt de slaap, maar dat nam je de dagen voorafgaand sowieso niet.

4. In het uur voor de start drink je een flesje sportdrank leeg, dat mag een high energy variant zijn. Je staat dan goed gehydrateerd aan de start. Een sterke kop koffie een half uur voor de marathon is een goed idee. Cafeïne bevordert de vetverbranding.
Vlak voor de start neem je een gel, reep of smoothie. Net wat je lekker vindt. Deze koolhydraten beginnen dan alvast hun weg door je maag-darmstelsel voor aanvulling van je voorraad in je bloed en spieren. Uiteraard heb je in de training uitgeprobeerd wat je lekker vindt en goed verdraagt.

5. Van tevoren heb je gekeken waar onderweg de drinkposten staan en wat daar wordt aangeboden. Die sportdrank heb je van tevoren uitgeprobeerd. Niet iedereen houdt van mierzoet. Niet iedereen krijgt een reep weggewerkt rond het 30 km-punt. Meestal bieden ze ook water aan. Daarmee kun je de smaak wegspoelen en de reep wegkrijgen.

6. Bij hardlopen kun je onderweg nooit bijeten wat je aan glycogeen verbruikt. Je kunt de man met de hamer met sportdrank en gelletjes maximaal een paar kilometer uitstellen. Voor een mooie tijd is het wel interessant om dit te nemen. Je gelletjes of smoothies kun je het best nemen tussen de punten waar sportdrank wordt aangeboden.

7. Ga niet te snel van start. Een bewezen succesformule voor de snelste tijd is wanneer je de tweede helft sneller loopt dan de eerste. Een negatieve split dus. Dit kun je in je lange trainingen uitproberen. En het is heel belangrijk om te weten wat een haalbare tijd voor je is en niet optimistischer te worden in de dagen voor de marathon. Speel eens met recente tijden op andere afstanden met onze calculator. Die geeft je een heel goede indicatie van je haalbare marathontijd.

8. Probeer onderweg goed te drinken. Je kunt door transpireren en ademen zomaar een liter per uur aan vocht verliezen. In combinatie met temperatuur en hoge luchtvochtigheid nog meer. Je moet daarom drinken. Daar is geen ontkomen aan.

9. Na afloop drink je goed om je vochtverlies aan te vullen. Neem kort na de finish een proteïnerijk drankje. Je spieren hebben op hun donder gehad en hebben voor herstel eiwitten nodig.

10. Trakteer jezelf op een hartige maaltijd. Je hebt veel zout verloren en bent een beetje flauw van al die zoete zooi. Zorg je ook voor wat extra ijzerinname? Door het transpireren ben je ijzer kwijt geraakt. Tijdens de marathon zijn rode bloedcellen kapot gegaan door de harde klappen bij de landing van de voet op de grond. Voor herstel is ijzer nodig. Kwark met gedoogde pruimen als toetje is een goed idee.

Maak er een feestje van. Je hebt naar best vermogen en eigen inzicht een marathon uitgelopen! Dat doet niet iedereen je na.

Meer in detail: het marathondieet

Het glycogeengehalte in de spieren neemt sterk toe wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. Dit is de basis van het ‘marathondieet’ of ‘stapelen van koolhydraten’, dat door vele marathonlopers wordt toegepast. Marathons kennen daarom ook de traditie van een ‘pasta party’ aan de vooravond van de marathon.

Het marathondieet houdt in dat gedurende 2-3 dagen voor de marathon de normale voeding zodanig wordt aangepast dat het percentage koolhydraten (KH) wordt verhoogd tot 70% van wat aan voeding neemt. Normaal is dit 50 – 60%. Het gevolg is dat je met name vetten en in minder mate ook eiwitten, vervangt door (relatief) koolhydraatrijke producten als groenten, fruit, brood, aardappelen, pasta, honing, vijgen, ontbijtkoek, en dergelijke.

Op die dagen eet je dus absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en snacks. Dit stapelen van koolhydraten zal er toe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren en de lever flink stijgt. Dit wordt supercompensatie genoemd. Het effect wordt nog eens versterkt omdat je laatste dagen voor de marathon weinig traint en dus “bespaart” op je normale verbruik aan koolhydraten.

Bij het marathondieet moet je wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten gedurende de laatste dagen voor de marathon. Dit kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename of maag-darmproblemen. Bedenk ook dat iedere gram glycogeen drie gram water bindt. Het risico van gewichtstoename is daardoor niet denkbeeldig. Teveel en te lang stapelen is dus niet verstandig.

Van belang is te weten dat op de ochtend van de marathon een stevig sportontbijt noodzakelijk is. Voor Hans is dat bijvoorbeeld twee boterhammen met honing, een stuk ontbijtkoek, verse sinaasappelsap en thee. Hiermee kan de voorraad glycogeen in de lever vlak voor de marathon aangevuld worden. Deze aanvulling is nodig. Gedurende de nacht daalt namelijk de glycogeenspiegel van de lever. Een nachtelijke glycogeenspiegel daling geldt niet voor de spieren. De glycogeenvoorraad in de spieren blijft tijdens de slaap namelijk op peil.

Meer inhoudelijk: sportdrank tijdens de marathon

De voorraad aan koolhydraten in je lichaam is zeer kritisch bij de marathon. Indien de koolhydraten (KH) uitgeput raken, moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Vetverbranding levert minder energie op en kost meer zuurstof. Je snelheid valt dan een stuk terug.

Het moment dat de koolhydraatvoorraad verbruikt is en het lichaam overschakelt op vetverbranding staat bekend als de beruchte man met de hamer. Het punt dat de man met de hamer langs komt, is bij meeste mensen na een kilometer of 30.

Het is mogelijk dit punt uit te stellen door:

Minder snel te lopen. Hierdoor verbruikt het lichaam relatief minder koolhydraten en maakt meer gebruik van energie uit vetverbranding. Ga dus niet te snel van start!
Vooraf koolhydraten te stapelen. Hierdoor neemt de voorraad in de spieren en in de lever toe. Hou je vooraf aan een doordacht en matig marathondieet.
Koolhydraten in te nemen tijdens de wedstrijd door sportdrank te drinken.

In onderstaande tabel is uitgerekend wat het effect zal zijn indien de uit onze artikelen en boeken bekende Marathon Man (weegt 70 kg en loopt de marathon in 3:30) geen sportdrank inneemt onderweg.

Het resultaat is dat zijn tekort aan koolhydraten stijgt tot 45%. De vetverbranding zal deze 45% moeten leveren. We weten dat vetverbranding minder energie oplevert en meer zuurstof kost en dit alleen mogelijk is bij een veel lager tempo. Het resultaat zal dus zijn dat de loper hetzij van meet af aan een langzamer tempo zal moeten aanhouden en daardoor langer met zijn koolhydratenvoorraad
kan doen, dan wel dat hij al snel de man met de hamer zal tegenkomen en in zal storten.

Gelukkig zijn bij alle grote marathons tegenwoordig op veel van de verversingsposten sportdrank beschikbaar. Deze sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon. Dat wil zeggen dat het dezelfde osmotische druk heeft als het bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel.

Indien een loper iedere 5 km zo’n 200 ml van deze sportdrank drinkt, krijgt hij in totaal 8*0,2*70 = 112 gram KH binnen. Dit levert aan energie 112*4 = 448 kcal.
In het startvak kan onze loper ook nog wat isotone sportdrank drinken, waardoor zijn totale inname op 462 kcal komt. Hiermee is in het voorbeeld gerekend.
Dit zou voor Marathon Man net voldoende moeten zijn om koolhydraatuitputting tijdens de marathon te voorkomen.

Theoretisch is een hoeveelheid van 462 kcal overigens voldoende om onze Marathon Man te voorzien van de energie die nodig is voor 462/70 = 6,6 km. Lichtere mensen hebben ook hier een voordeel. Zij kunnen langer doen met dezelfde hoeveelheid energie.

De vraag is natuurlijk of je onderweg wel zoveel sportdrank kunt drinken. Een gel of smoothie is daarom een slim alternatief.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...